2012. január 28-án fogadta Vác női kézilabda csapata az FTC-t. Csapatunk drámai küzdelemben 1 góllal (26-27) bizonyult gyengébbnek a szinte végig előnyben játszó vendégeknél. Az első félidő 13. percében Tomori Zsuzsanna, a az FTC játékosa súlyosnak tűnő térdsérülést szenvedett, így nem tudta folytatni a játékot. A szünetben Dr. Pitz András traumatológus nyilatkozott az ilyen jellegű sérülések gyakoriságáról és kimeneteléről, ami az amatőr sportban is jellemző, de nem szükségszerű, ha megfelelő bemelegítés és nyújtás előzi meg a terhelést.

Talán elsődleges dolog, hogy meghatározzunk, mire is kell a bemelegítés: megteremteni az átmenetet a hétköznapi terhelés és az edzésterhelés között. Normál helyzetben az izmok vérellátása 10-30%-os, ugyanis ennyi bőven elég ahhoz, hogy a napi feladatainkat ellássuk. Az izom ilyen csekély vérellátás mellett történő terhelése csak oxigénhiányban történhet, így nagymértékben savasodik és károsodik. Ez a savasodás ráadásul folyamatosan rontja a saját terhelhetőségét. Ezt úgy kell elképzelni, mintha a kazánba csak pakolnánk a szenet, de a salakot nem ürítenénk ki. Előbb-utóbb eltűnik az égéstér és befullad a folyamat. Az izom a károsodást néhány nap alatt kiheveri, de az a tejsav, amit termelünk, savasítja a szervezetet, károsíthatja az immunrendszert, de még a hormonháztartásunkat is befolyásolhatja. Találkoztam már olyan hölggyel, akinek a túlterhelés következtében kimarat a menzesze. Na de kanyarodjunk vissza a bemelegítéshez.

Az izmok bemelegítése mellett nagyon fontos a megfelelő ízületi mozgékonyság megteremtése, ezért végzünk dinamikus nyújtó gyakorlatokat. Ennek kétféle előnye is van. Javul az ízületi nedv viszkozitása, tehát jobb lesz a kenése. Ezáltal csökken a súrlódás, így a kopás veszélye. A másik előnye a dinamikus nyújtásnak, hogy sokkal ellenállóbbak, rugalmasabbak lesznek a szalagok, így az edzésterhelés közben bekövetkezett túlfeszítésekkel szemben sokkal ellenállóbbak lesznek, ugyancsak csökkentve a sérülésveszélyt.

Amit még nem említettem, az a szív-érrendszer előkészítése a terhelésre illetve a mentális ráhangolódás az edzésre. A bemelegítéshez hozzátartozik, hogy fokozatosan emeljük az intenzitást, így szép lassan elérjük azt a pulzusszámot, amivel edzés közben szembesül a szervezet és nagyon fontos, hogy ne edzés közben találkozzon vele először. Ezzel párhuzamos a tüdő alkalmazkodása, ugyanis a hörgők tágulnak, így a légző felület nő hogy több oxigén jusson testünkbe.

A mentális ráhangolódás is nagyon fontos, hisz a figyelmetlenség, a koncentráció hiánya szintén sérülésveszélyt hordozhat magában.

Egy alapos bemelegítés nagyjából 15 perc, ez állhat 8-10 perc, a pulzusszámot egyenletesen emelő kardió tréningből és az izmok ízületek alapos átmozgatásából, dinamikus nyújtásából illetve az edzésnek megfelelő rávezető gyakorlatokból. Pl: fekve nyomás előtt karhajlítások fekvőtámaszban, vagy guggolás, kitörés előtt szökdelések, rugózások, sasszék, helyben futás.

Az alapos bemelegítés előnye a sérülésveszély minimalizálása, a szervezet károsodásának elkerülése és sokkal hatékonyabb edzés. Ne feledjük, hogy egy apró sérülés is hetekre visszavethet az általunk kitűzött cél elérésében, őrizzük meg egészségünket!

Klein István
Személyi edző
www.edzematestem.hu
info@edzematestem.hu